图片源于：https://www.latimes.com/lifestyle/story/2025-01-20/how-to-overcome-survivors-guilt-los-angeles-fires
现如今，洛杉矶的感觉在身体和情感上都似乎支离破碎。
对于成千上万失去家园的人来说，日常生活几乎变得不可能。
而另一些人却在几乎没有明显变化的日常生活中继续生活。
然而，这并不意味着他们没有承受着沉重的内心挣扎。
如何理解这样一个事实：我们城市的一部分已经被摧毁、浩劫和心碎，而另一个重要的部分却毫发无伤？
这是一个令人困惑和麻痹的时期，而最重要的是，这是一种不公平。
空气中弥漫着烟雾和灰烬，幸存者的内疚感也在许多人心中萦绕，让他们对如何行动或悲伤感到不知所措。
生活方式：如何与朋友和家人谈论野火造成的灾难
处理悲伤和创伤的专家表示，在灾难时期安慰朋友并没有正确的方法。
最重要的是你要主动联系他们。
“你说的每一句话似乎都是错的，”54岁的香农·亨特说。
她位于阿尔塔丁娜的家仍然完好无损，而附近的房屋却没有。
作为一名艺术教师，她工作的地方——阿韦森学校也已不复存在。
“每当我哭泣，每当我感到崩溃，我都会想，我不值得这种感受，因为其他人更痛苦，”亨特说。
“这思想是愚蠢的，理智上我明白这不对，但这就是你的感觉，因为这些其他人失去了婴儿照片和圣诞装饰品，他们是我爱的人。我怎么能抱怨？”
专家提醒，幸存者的内疚对于许多人来说，将成为新的常态。
我也有过这种感觉，因为在过去两周中，每次离开我的住所时，我的脑海中都会被一个念头震撼：“我不值得这样。”
我尝试去常去的地方寻求安慰，但感到舒适和享受在这一刻显得实在不合时宜。
“这实际上表明你非常有同情心。
我们大多数人都不愿意在他人遭遇更大痛苦时表达自己的痛苦，因为我们不想让他们感到不适。
因此，如果我们感受到幸存者内疚，这正说明我们关心他人。”——克里斯·蒂克纳，帕萨迪纳加州整合治疗的联合所有者
“你说的真好，”悲伤研究员、著有《悲伤大脑：我们如何从爱与失落中学习》的玛丽-弗朗西斯·奥康纳（Mary-Frances O’Connor）说道。
“幸存者的内疚在很多方面表现为‘我不值得这个。我不值得被饶过。’”
奥康纳提到一个概念——“破碎的假设”。
她表示，这个术语在失去和创伤研究中经常使用，涉及到我们日常的信念——生活、世界和人们一般是如何运作的。
“事件，比如失去和创伤，会打破这些假设，”奥康纳说。
“并不是说我们永远不能重新思考世界，而是需要时间去处理如‘我值得什么？’这样的提问，曾经因为没有整个洛杉矶社区在燃烧而不需要去思考这些问题。”
承认你正在感受的东西
克里斯·蒂克纳和安德烈-玛丽·斯塔克是一对浪漫的职业伴侣，经营着帕萨迪纳的加州整合治疗。
他们也是阿尔塔丁娜的居民，尽管蒂克纳表示周围的一切都遭到破坏，他们的家却幸存了下来。
作为治疗师，他们现在面临一个奇怪的境地，试图在处理自己的悲伤和幸存者内疚的同时，也帮助客户进行同样的处理。
蒂克纳表示，第一步是使这种感觉正常化。
“这实际上表明你非常有同情心。
大多数人不愿意在他人遭遇更大痛苦时表达自己的痛苦，因为我们不想让他们感到不适。
所以如果我们正在感到幸存者内疚，这显示我们在乎他人，甚至愿意坚忍不拔地不表达自己。”
为了开始处理幸存者的内疚，专家建议，不仅要变得脆弱，还要认识并消除我们创造一种痛苦等级制度的本能。
第一步是更好地理解发生了什么。
洛杉矶的野火是一场难以理解的灾难，无论你遭受了多大的影响或相对安然无恙，幸存者的内疚都是可以预期的。
毕竟，我们都感受到失去，因我们的社区和城市将不可逆转地改变。
然而，我们的倾向是继续前行并保持沉默。
一位朋友甚至警告我不要写这篇文章，担心承认我在挣扎是否“有问题”。
“现实是，悲剧在任何时候都无处不在，”洛杉矶树根成长治疗的婚姻与家庭治疗师杰西卡·利德（Jessica Leader）说道。
“埋头于沙子之中，认为‘只需专注于我自己’并不是正确的做法。”
“现实是，悲剧在任何时候都无处不在。
埋头于沙子之中，认为‘只需专注于我自己’，我认为这并不是正确的做法。”——杰西卡·利德，洛杉矶树根成长治疗的家庭治疗师
首先，这种孤立感。
“每一个人，无论经历了什么，都以‘我太幸运了。我没有权利抱怨’开始了他们的治疗。”
利德说道。“这件事在我脑中回荡。
现在的共同体验——幸存者内疚正渗透到我们每一次交流中。
这是正常的，但也令人麻痹。”
转向外部
迪亚娜·温斯顿，洛杉矶加州大学正念意识研究中心的正念教育主任，表示幸存者内疚是一种“情感的集合”，包括“绝望、无助、内疚、羞愧”。
我们越是停留在这些情感中，尤其是羞愧，越容易对这些情感变得犹豫不决。
温斯顿建议使用一个简单的正念技巧，称为RAIN方法，RAIN是“识别、允许、调查和培养”的首字母缩略词。
可以把它看作是冥想的初学者指南。
“我认为没有正念背景的人可以简单尝试RAIN，”温斯顿说。
“‘这就是我的感觉，拥有这种感觉是完全可以的。
这让我肚子绞痛，但我可以呼吸，感觉稍微好一些。
任何稍微自我意识的人都可以做到。”
只需集中关注最后一方面，即“培养”。
“很多人都感到内疚、恐惧和恐慌， 我们可以做的就是将注意力转向他人，”温斯顿说。
“这通常有助于人们不沉迷于自己的反应。”
像RAIN这样的练习也有助于我们表述并分享情感，这至关重要。
不要把它们压抑在心中。
这样会导致我们进入一种虚无主义的境地，感觉到似乎一切都没有意义，或者加速我们的悲痛，使其成为我们身份的一部分。
利德表示，过分沉迷于这些事情可能激励我们抵制放手，感到内疚如果我们不每天生活在我们的记忆中。
奥康纳表示，思考我们悲伤研究者所称的“二重过程模式”是很重要的。
“当我们悲伤的时候，我们有失去和恢复要处理，”奥康纳说。
“恢复可以是伸出援手帮助邻居。
我们确实需要有一个时刻可以喝酒、哭泣、与给予我们拥抱的人交谈。
保持心理健康的关键是能够做到这两点，在重建与回忆之间来回切换。
最具韧性的适应者能够做到这两点。”
采取尽可能小的步骤获得安慰
同样重要的是在这一刻承认我们的能力。
“需要有一个警示，”蒂克纳说。
“现在练习正念是非常困难的。”
亨特表示朋友们建议她稍微抽出时间考虑一下自己。
这确实是不可能的。
“一位朋友说，‘我有一个水疗日的通行证。也许你可以利用这个机会来放松一下。’我说，‘那听起来太棒了，但我觉得我做不到。’
我会在按摩台上失控地哭泣。
我无法想象坐在热水浴缸里。
我的大脑一团糟。
这一刻的自我照顾对我来说不合适。”
在这种情况下，加州整合治疗的斯塔克表示，要简化它。
“与朋友交谈，谈论你所感受到的，把它们写下来，创造艺术，听音乐，”斯塔克说。
然后，当然，出去融入社区。
志愿服务特别令人安慰。
当朋友提供帮助时，接受它。
“我们现在住在朋友家，”斯塔克说。“他们的邻居过来了，他们说，‘我们做了太多意大利面。你想要吗？’我开始说，‘不，不，我不能接收。’然后我听到我自己说，‘你必须接受。这只是意大利面。’所以我说‘是的’，他们就带来了美味的意大利千层面，热乎乎的，真好。
即使我在恐惧中，依然让我感觉好多了。
所以，请，”斯塔克说，“说‘是’接受人们提供的任何帮助。”
说“是”，写东西，放音乐，如果可以则参与志愿服务——这些都是简单的建议，但却有长期的健康益处。
“每次进行这样的练习，你在脑中实际上是在打开一种新的神经模式，扩大自我、能力，而那美妙的词就是‘韧性’。”
