近年来，走路锻炼的形式迅速流行，几乎成为了人们日常锻炼的首选之一。
走路被认为是一项几乎每个人都能参与的运动，而越来越多的研究也表明，规律的步行能有助于健康和健康老龄化。
虽然科学研究显示，任何一种步行都有益于身体健康，但如果想要从走路锻炼中获得更多收益，挑战自己是关键所在。
个人训练师阿尔伯特·马森尼指出：“如果你能够推动自己并提高心率，这非常有帮助。”
增强步行锻炼强度不仅能让你燃烧更多卡路里和增强肌肉，还能改善心脏健康。
在马森尼和另一位健身教练泰妮卡·帕克的观点中，挑战自己会使心脏更加用力，从而增强耐力。
然而，铁路训练师阿尔莫尼·埃利斯也指出，随着你走路的频率增加，身体会慢慢适应运动。
为了获得最佳效果，我们需要不断提高锻炼的强度和努力程度。
那么，步行对身体到底有哪些好处呢？
最近大量研究将定期走路与显著的健康益处联系在一起。
一项来自《英国运动医学杂志》的分析显示，超过3000万人的数据表明，每周进行75分钟的中等强度运动（例如快速走路）的人群，其早逝风险降低了23%。
此外，另一项发表在《柳叶刀》的研究，跟踪了700名患有下背痛的成年人。
研究发现，那些在为期六个月的步行程序中锻炼的人，背痛复发的次数较少，且背痛发作间隔时间比没有进行步行锻炼的人长。
走路还被发现对心情有积极影响。
一项发表于《JAMA精神病学》的研究表明，每天走路一个小时可以降低26%的抑郁风险。
总之，走路不仅能增强肌肉和骨骼，还有助于降低慢性疾病的风险。
如果你希望提升步行锻炼的效果，以下是一些训练师的建议以及如何让步行变得更具挑战性的方法。
首先，可以尝试加快步伐。
在舒适的速度下走很容易让人感到满足，但当你对目前的步速感到舒适时，应该考虑提升步伐。
帕克建议说：“加快步伐会让锻炼变得更具挑战性。”
马森尼建议走到一个逐渐让你感到喘不过气的速度，努力维持这个速度。
短步伐而非长跨步，以及弯曲手肘约90度、借助手臂摆动增加动力，都有助于维持更快的速度。
一旦你对更高的速度感到满意，马森尼建议，继续加速到几乎可以开始慢跑的程度，同时保持低冲击力的锻炼。
其次，可以尝试间歇性锻炼。
间歇性训练主要是交替低强度和高强度的活动。
埃利斯表示：“间歇训练给你的身体一个机会去挑战自己，同时在间歇期间得到适当的恢复。”
保持身体“不断猜测”能帮助提升健身效果和卡路里消耗。
帕克补充道：“这是低冲击‘高强度间歇训练’的一个好方法。”
有几种方式可以进行间歇训练，例如在步行时加速一段时间后再减速恢复，或者在步行过程中加入如公园长椅的台阶训练，快速提高心率后再继续走路。
第三，逐渐增加步行的距离，但切忌一次性增加过多。
和所有运动一样，过快提升强度或距离会增加受伤的风险。
帕克说：“每天一万步是理想状态。”
但对于每天只有3000步的人，她建议逐步增加步数。
“每周可以增加1000步，直到达到目标步数。
比如，第一周的目标是每天4000步；然后下一周是5000步。”
第四，可以在步行时增加负重，但最好选择负重背心而非手持哑铃。
马森尼建议，在觉得自己无法再加速时，可以考虑在步行中增加负重。
但专家一致认为，负重背心比用手持哑铃更为理想。
马森尼解释说：“手持哑铃会干扰你正常的走路步态，增加受伤风险。此外，它也无法有效锻炼到手臂。”
帕克同意这一看法，认为负重背心具有均匀的重量分布，而手持哑铃的分配可能不那么平衡，会对关节造成更大压力。
许多负重背心允许逐步增加重量，随着强度的增加为你提供不错的锻炼效果。
埃利斯表示：“在步行时穿上负重背心并增加阻力，能更好地挑战身体，同时提高骨密度和核心肌肉群的力量。”
最后，可以提高坡度。
如果在跑步机上锻炼，这一点相对容易实现，但在户外的爬坡也是一个不错的选择。
帕克表示：“在坡度行走，将提高你的心率，并能更多地练习到臀部和腿后肌。”
如果你在跑步机上训练，可以尝试不同的坡度阶段，比如在坡度为5的时长下步行，然后改为8再回到5，所有这一切都可以在同一锻炼中完成。
而户外锻炼则可能是需要找到一条有坡度的路线。
总之，训练师强调保持锻炼的新鲜感非常重要，以获取最好的效果。
“挑战自己，超越自我！”马森尼总结道。
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