无论是跨越大洋还是美国国内旅行,许多人都经历过时差反应带来的不适。特别是在跨越三或多个时区时,从西向东的旅行更是让人感觉像是需要从假期中再休息一段时间。
时差反应被技术上视为一种睡眠障碍,但它是暂时的,通常在几天内会自行恢复。每个人对时差反应的体验有所不同,其具有生理和心理两方面的症状,具体包括:
——极度疲惫
——失眠
——易怒
——恶心
——头痛
——难以集中注意力
随着现代航空旅行的便利,乘坐飞机几小时后,便可以抵达欧洲。虽然快速的旅行非常便利,但跨越多个时区的快速飞行会干扰身体的生理节律,也就是我们的内部生物钟。
犹他大学健康中心的行为睡眠医学专家Kelly Baron博士指出:“控制我们睡眠的一个因素是我们的生理节律,它无法像手表那样被重置。当你改变时区时,昼夜周期就会产生错误的对齐。穿越的时区越多,调整的时间就越长。”
一般的经验法则是,每跨越一个时区大约需要一天的时间来调整,但这会因个体差异以及旅行方向的不同而有所不同。
Baron博士表示:“向西旅行比向东旅行更容易,因为我们的内部时钟略长于24小时,所以熬夜要比早起更容易。”
为减少时差反应,可以在出发前的几天逐步调整自己的作息时间。根据你旅行的方向进行调整:如果你向东旅行,可以每晚提前约30分钟上床睡觉,直到你提前一到两个小时为止。如果向西旅行,适当延迟睡觉时间也是一样的。
在落地后,调整自己身体的时间表可能需要几天。
为了帮助身体更快恢复状态,可以采取以下建议:
1. 遵循当地时间。即使非常疲惫,也要努力按照你所处地方的时间来安排吃饭和睡觉,而不是依赖于你刚离开的地方。
2. 多晒太阳。你的生理节律依赖于光和暗的交替。白天外出并保持窗帘打开,以便让自然光照射进来。在你通常的就寝时间前的几个小时里,调暗灯光并避免使用电子屏幕,以向大脑发出信号,提示它该放松了。
3. 限制午睡。经过长途旅行后,可能会想要享受一场奢华的午睡,但应尽量避免。如果必须打盹,最好把时间控制在30分钟以内。长时间的午睡会妨碍晚上的睡眠。如果可能的话,尽量保持清醒,直到通常的就寝时间。
4. 养成规律的作息。如果度假回来后,尽快恢复到正常的日常生活节奏。对于那些有失眠症或其他睡眠障碍的人,出行可能让人感到沮丧。
Baron博士鼓励患者:“无论你的睡眠是否受到干扰,时区旅行的时差反应都是正常的,适应需要一些时间。尽量在白天多出去,享受阳光和活动,通常这几天后就会恢复正常。”
图片源于:https://healthcare.utah.edu/healthfeed/2025/05/jet-lagged-get-your-sleep-schedule-back-track-after-travel